Healthy Tip

5 สุดยอดวิตามินและแร่ธาตุบำรุงผม (ตอน 1)

หลายตอนที่ผ่านมาเราได้เรียนรู้ทั้งเคล็ดลับการดูแลสุขภาพกันไปบ้างแล้ว มาถึงตอนนี้เรามาดูแลอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่เราอาจลืมใส่ใจดูแล ก็คือเส้นผมบนศีรษะเรานั่นเอง เพราะนอกจากเส้นผมจะเป็นสิ่งที่แสดงถึงอัตลักษณ์ บุคลิกภาพของแต่ละบุคคลแล้ว เส้นผมยังสามารถสะท้อนได้ถึงสภาวะด้านสุขภาพโภชนาการของร่างกายเราได้อีกด้วย เรื่องสุขภาพผมนั้นเป็นเรื่องละเอียดอ่อนเพราะมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง ทั้งปัจจัยภายในร่างกายและปัจจัยภายนอกร่างกาย ก่อนที่เราจะไปเรียนรู้เรื่องการดูแลสุขภาพเส้นผม และปัจจัยที่ทำให้ผมเราอ่อนแอ เรามาทำความรู้จักกับเส้นผมของเรากันก่อนครับ
 

เส้นผม (Hair) เส้นผมของคนเราจะยาวเฉลี่ยประมาณ 1.25 เซนติเมตร/เดือน หรือ 15 เซนติเมตร/ปี ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความยาวและขนาดของเส้นผมนั้นมีหลายปัจจัย เช่น อายุ สุขภาพร่างกาย รหัสพันธุกรรม อาหารการกิน แร่ธาตุ เรื่องการเผาผลาญ สิ่งแวดล้อมต่างๆก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ผมของแต่ละคนมีสุขภาพผมที่ไม่เหมือนกัน นอกจากนี้เรายังมีรูขุมขนในตัวเราประมาณ 5 ล้านรูขุมขน มีการวิจัยพบว่า หนังศีรษะเรามีรูขุมขน หรือรูเส้นผมเฉลี่ย 100,000 - 120,000 รูขุมขน มีการวิจัยใน American Academy of Dermatology (AAD) หรือสมาคมโรคผิวหนังแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่ามนุษย์ 1 คน จะมีผมร่วงเฉลี่ยวันละประมาณ 50-100 เส้นต่อวัน ส่วน รากผม (Hair Follicle) นั้นอยู่บริเวณชั้นผิวหนังระหว่างชั้นที่ชื่อว่า Dermis และ Hypodermis โดยมีต่อมไขมัน(Sebaceous glands) ช่วยสร้างความมันให้เส้นผมเรามีความมันเงา ก็คือต่อมไขมันอันนี้ที่สร้างความมันที่เรียกว่า Sebum ออกมาหล่อเลี้ยงเส้นผม เส้นผมคนเราประกอบไปด้วยโปรตีน (Keratin) 95 % เป็นโปรตีนแบบเกลียว (Helicoidal Protein) ซึ่งมีเซลล์ที่ชื่อว่าตัวที่สร้างเคราติน (Keratinocyte) เป็นตัวที่สร้างโปรตีนขึ้นมีหน่วยเล็กๆที่เรียกว่ากรดอะมิโนทั้งหมด 18 ชนิดประกอบกันเป็นเส้นผม มีชนิดที่สำคัญๆก็คือ Cysteine, Leucine, Arginine Threonine, Proline ส่วนที่เหลือจะเป็นไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน คอลลาเจน และเม็ดสี องค์ประกอบภายในเส้นผมนั้นแบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ
 

o ชั้นในสุดของเส้นผม (Medulla) หรือเรียกว่าแกนกลางของผม

o ชั้นกลาง (Cortex) เป็นชั้นที่เป็นองค์ประกอบหลัก ชั้นนี้จะมีเซลล์สำคัญอยู่ตัวหนึ่งชื่อว่า Melanocytes ทำหน้าที่ผลิตเม็ดสี ชื่อว่า Melanin ทำให้สีของเส้นผมเราแตกต่างกันออกไป

o ชั้นนอกสุด (Cuticle) เป็นชั้นที่ปกป้องเส้นผมเรา ด้านการเจริญเติบโตของผมเรา มีอยู่ 3 ระยะ

o ระยะที่ 1 คือระยะเจริญเติบโต (Anagen) เป็นช่วงที่พบเยอะที่สุด ประมาณ 85-90 %จะเป็นเส้นผมระยะนี้ เป็นระยะที่ใช้เวลานาน ในผู้ใหญ่ใช้เวลาประมาณ 3-5 ปี ในเด็กใช้เวลานานถึง 7 ปี ระยะเจริญเติบโตจะสั้นลงตามอายุของเรา พอระยะเจริญเติบโตสั้นลง รากผมก็อ่อนแอลง ตื้นขึ้น และหลุดร่วงได้ง่ายขึ้น

o ระยะที่ 2 คือระยะเปลี่ยนแปลง (Catagen) เป็นระยะที่เส้นผมใกล้จะหลุดร่วงแล้ว เส้นผมจะค่อยๆแยกออกจากหลอดเลือดที่มาเลี้ยงข้างล่างที่ราก สารอาหารและแร่ธาตุเริ่มน้อยลง รากผมก็เริ่มอ่อนแอลง เตรียมตัวที่จะร่วงหล่นออกจากหนังศีรษะเรา ระยะเปลี่ยนแปลงนี้ใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ ผมระยะนี้จะพบประมาณ 1 % ของหนังศีรษะ

o ระยะที่ 3 คือระยะหยุดการเจริญเติบโต (Telogen Phase) มีเส้นผมที่อยู่ในระยะนี้ประมาณ 10-15% ใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน โดยเส้นผมใหม่ก็จะขึ้นเพื่อทดแทนผมเก่าให้ร่วงจากหนังศีรษะเรา
 

นอกจากทั้ง 3 ระยะของเส้นผมนี้ ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมจาก AAD ที่พบว่า 40 % ของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี จะมีอาการผมร่วงให้เห็นได้ชัดเจน ดังนั้นแสดงว่าปัญหาเรื่องผมร่วงนั้นมักจะเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ยิ่งถ้าเป็นผู้ชาย มีช่วงอายุประมาณ 30 ปี บางคนเริ่มมีอาการผมร่วงแล้ว อย่างไรก็ตามอายุเป็นเพียงหนึ่งปัจจัย เพราะยังมีหลายปัจจัยที่เข้ามาเร่งให้ผมเราร่วงไวกว่าปกติแล้วอะไรคือปัจจัยที่ทำให้ผมร่วง
 

หมอจึงขอสรุปมาปัจจัยสำคัญๆโดยรวบรวมมาได้ 9 ปัจจัย ให้เราใช้ปรับเปลี่ยนเพื่อปกป้องเส้นผมตามหลัก Preventive Medicine คือแก้ก่อนที่จะเกิด หรือชะลอการหลุดร่วงให้ได้มากที่สุด ฉะนั้นเราไปเริ่มกันเลย
 

• ปัจจัยที่ 1 คือพันธุกรรม ทั้งพันธุกรรมเกี่ยวกับผมร่วง ขนตามร่างกาย สีผม และศีรษะล้าน เรามาเริ่มจากรหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับการร่วงของผมหรือที่เรียกว่าเป็นกลายพันธุ์ของรหัสพันธุกรรม(Genetic Mutation) ยีนตัวที่ 1 ก็คือชื่อว่า AR Androgen Receptor ถ้ายีนตัวนี้มีการกลายพันธุ์จะทำให้ผมร่วงง่ายขึ้น ยีนตัวต่อไปชื่อว่า LSS และยีน APCDD1 ทั้งสองยีนนี้คือกลุ่มที่เกี่ยวเนื่องกับเรื่องของผมร่วง กลุ่มถัดไปคือกลุ่มรหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับผมและเส้นขนบนร่างกาย ทำให้บางคนมีขนขึ้นเต็มร่างกายไม่ว่าจะเป็นบริเวณหน้าแข้ง แขน หน้าอก บางคนก็มีขนน้อยมาก ซึ่งในปัจจุบันเราพบกลุ่มรหัสพันธุกรรมกลุ่มนี้แล้วเป็นรหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่า TBx15, BC1-2, LIMSI และ EDAR กลุ่มต่อมารหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับสีผมของมนุษย์ ได้แก่ยีน MC1R, HERC2, และ SLC45A2 เป็นต้น และกลุ่มสุดท้ายในรหัสพันธุกรรมของการเกิดโรคศีรษะเถิกหรือศีรษะล้าน (Androgenic Alopecia) พบมากในกลุ่มผู้ชาย ถ้ามีการกลายพันธุ์ก็จะทำให้เกิดผมร่วงบางศีรษะล้านก่อนวัย เช่น เริ่มร่วงตั้งแต่อายุ 20 ปี รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับโรคนี้มียีนที่ชื่อว่า PEX14 และยีน RUNX3

• ปัจจัยที่ 2 คือ การอดอาหาร เพราะเส้นผมเรานั้นมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ทำให้เมื่อเราอดอาหาร น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายขาดโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน เป็นผลทำให้ผมร่วงได้ง่าย ดังนั้นการจึงควรค่อยๆลดน้ำหนักอย่างไม่หักโหมลดครั้งละหลายกิโลกรัม ควรลดน้ำหนักอยู่ในช่วง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวและเส้นผมหลุดร่วงน้อยลงด้วย

• ปัจจัยที่ 3 คือระบบการทำงานของต่อมไร้ท่อและฮอร์โมนต่างๆในร่างกาย โดยเฉพาะต่อมไทรอยด์ หากต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ (Hypothyroidism) ก็จะทำให้เกิดภาวะผมร่วง (Hair loss) ซึ่งภาวะผมร่วงได้ จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเข้ารับการรักษาอย่างถูกวิธีเพราะต่อมไร้ท่อเป็นต่อมที่ทำหน้าที่เชื่อมต่อเป็นระบบทั่วร่างกาย

• ปัจจัยที่ 4 คือ การทำผม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการไดร์ผมที่ใช้ความร้อน และการใช้สารเคมี เมื่อเส้นผมโดนมากๆและบ่อยครั้ง ก็จะทำให้หนังศีรษะแห้ง เส้นผมเสียหาย หนังศีรษะไม่แข็งแรง เพราะฉะนั้นแล้ว ใครที่มีอาการผมร่วงเยอะๆ ลองหยุดย้อมสีผม หยุดไดร์ด้วยความร้อนมาก อาจจะมีส่วนช่วยได้ นอกจากนี้การไว้ผมยาวก็มีส่วน เพราะถ้าผมยิ่งยาวน้ำหนักก็ยิ่งเยอะ รากผมก็จะร่วงหล่นง่ายกว่าปกติ

• ปัจจัยที่ 5 คือ สิ่งแวดล้อม ฝุ่นควันและสารเคมี มีส่วนในการทำลายสุขภาพรูขุมขนและเส้นผมเราไม่ว่าจะเป็นภาวะฝุ่นเยอะ PM2.5 สารเคมีต่างๆ หากท่านใดที่มีความเสี่ยงด้านนี้ควรพยายามหลีกเลี่ยงมลภาวะเหล่านี้

• ปัจจัยที่ 6 คือการตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร เมื่อตั้งครรภ์โปรตีนและวิตามินก็จะถูกส่งไปเลี้ยงทารก ทำให้ร่างกายคุณแม่ก็อาจจะขาดโปรตีนได้ จึงทำให้ไม่ว่าจะเป็นช่วงตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ประกอบกับระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้ผมร่วงมากกว่าภาวะปกติ ในกลุ่มนี้แพทย์จึงอาจพิจารณาให้ทานโปรตีนจากอาหารเพิ่มมากขึ้น เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุเสริมได้

• ปัจจัย 7 คือ ความเครียด เมื่อเวลาเรามีความเครียด ฮอร์โมนเครียดก็จะสูงขึ้น เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ฮอร์โมนต่อต้านความเครียด (DHEA) ก็จะลดลง ทำให้การนอนหลับเราไม่มีคุณภาพ ส่งผลให้ ฮอร์โมนชะลอความแก่(Growth Hormone) ฮอร์โมนซ่อมแซมร่างกาย (Repairing Hormone) หรือฮอร์โมนอายุวัฒนะ หลั่งออกมาน้อยกว่าปกติ ถ้าฮอร์โมนนี้หลั่งมาน้อย ผิวพรรณก็จะไม่สดใส มีรอยเหี่ยวย่น เส้นผมก็จะบางหลุดร่วงง่าย ผมบางมากขึ้นหรือลามไปสู่ภาวะศีรษะล้านได้ เพราะฉะนั้นท่านใดที่เริ่มมีปัญหาผมร่วงผมหงอกเยอะๆ ต้องรีบปรับพฤติกรรมตามเคล็ดลับนี้ คือ ต้องนอนให้เพียงพอ เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม นอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นอย่างน้อย และให้มีช่วงเวลาการหลับลึกประมาณ 15-20% จะทำให้ไม่ว่าสุขภาพผิว สุขภาพผม สุขภาพเล็บ สุขภาพกระดูก สุขภาพกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตดีขึ้นแน่นอนหมอขอให้คะแนนด้านการนอนข้อนี้เป็นพิเศษ

• ปัจจัยที่ 8 คือ ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) มีการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคศีรษะล้าน ศีรษะบาง มักจะมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมัน และโรคอ้วน ดังนั้น เพียงเรามีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนก็จะไปทำให้การไหลเวียนโลหิตลดลง ฮอร์โมนต่างๆผิดปกติ ภาวะผมร่วงก็จะมากขึ้น ทางออกที่ดีที่สุดที่หมอแนะนำของปัจจัยข้อนี้คือ การลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินของร่างกายซึ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ควรเกิน 28% ในผู้ชาย และไม่ควรเกิน 32 % ในผู้หญิง จะมีส่วนช่วยในการรักษาเรื่องผมร่วงได้มาก

• ปัจจัยที่ 9 คือ เทโลเมียร์ (Telomere) สำหรับหลายท่านที่ได้วัดเทโลเมียร์ของตัวเอง หรือความยาวโครโมโซม จะรู้ว่าโครโมโซม เป็นตัวกำหนดอายุของเซลล์เรา ยิ่งเทโลเมียร์หรือความยาวโครโมโซมสั้นเราก็จะแก่ไว ถ้าความยาวโครโมโซม ฝาปิดโครโมโซมเรายาวเราก็แก่ช้า แสดงว่าคนที่มีเทโลเมียร์สั้นก็จะทำให้เส้นผมร่วง เส้นผมบางกว่าคนปกติ
 

ทั้งหมดนี้เป็นเพียง 9 ปัจจัยสำคัญที่หมอเล็งเห็นว่าที่มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพเส้นผมของเรา ซึ่งมีทั้งปัจจัยที่เราสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้ และปัจจัยใดที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างปัจจัยด้านพันธุกรรม ผู้อ่านทุกท่านอย่าเป็นกังวลกันไปครับ เพราะแม้เราจะป้องกันหรือหลีกเลี่ยงโรคที่เกิดจากพันธุกรรมไม่ได้ แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดูแลสุขภาพผมเพื่อช่วยชะลอการเกิดโรคก่อนถึงวัยหรือลดความรุนแรงของโรคได้ นอกจากนี้จะสังเกตเห็นได้ว่าหลากหลายเคล็ดลับที่หมอแนะนำแต่ละข้อไปนั้น ไม่ได้ช่วยดูแลเฉพาะสุขภาพผมหรือผิวเท่านั้น แต่ยังช่วยดูแลทั้งสุขภาพทั้งร่างกาย และสุขภาพจิตใจของเราให้แข็งแรงขึ้นไปพร้อมกันด้วยครับ
 


แหล่งที่มา

1.The American Academy of Dermatology. WHAT KIDS SHOULD KNOW ABOUT HOW HAIR GROWS. Available from: https://rb.gy/ejzkpd

2.Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatologic clinics. 2013;31(1):167-72.

3.Lee Y, Kim Y-D, Hyun H-J, Pi L-q, Jin X, Lee W-S. Hair shaft damage from heat and drying time of hair dryer. Annals of dermatology. 2011;23(4):455-62.

4.Ikram S, Malik A, Suhail M. Physiological skin changes during pregnancy. Journal of Pakistan Association of Dermatology. 2018;28(2):219-23.

5.DONOVAN Clinic. Stress and Hair Loss: Is it real? What is the mechanism? 2020. Available from: https://rb.gy/7h7eyi

6.Lie C, Liew CF, Oon HH. Alopecia and the metabolic syndrome. Clinics in dermatology. 2018;36(1):54-61.

7.Bin Saif GA, Alotaibi HM, Alzolibani AA, Almodihesh NA, Albraidi HF, Alotaibi NM, et al. Association of psychological stress with skin symptoms among medical students. Saudi Med J. 2018;39(1):59-66.

8.Turner KJ, Vasu V, Griffin DK. Telomere biology and human phenotype. Cells. 2019;8(1):73.

9.Schweiger ES, Boychenko O, Bernstein RM. Update on the pathogenesis, genetics and medical treatment of patterned hair loss. Journal of drugs in dermatology: JDD. 2010;9(11):1412.

10.Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders. 2017;3(3):166-9.

11.Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair. Int J Trichology. 2009;1(1):6-14.

สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com