5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิว (ตอนที่ 1)
จากคำพูดที่ว่า “คนเรานั้นต้องมีความงาม จากภายในสู่ภายนอก” นอกจากจะเป็นคำเปรียบเปรยที่ใช้กับสุขภาพจิตใจแล้ว ยังใช้ได้กับสุขภาพผิวของมนุษย์เราด้วย เพราะสุขภาพกายที่ดีนั้นย่อมส่งผลออกมาสู่สุขภาพผิวที่ดีด้วย ยกตัวอย่าง วันใดที่เราดื่มน้ำน้อยจนทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ(Dehydration) ก็สามารถส่งผลแสดงออกไปที่สุขภาพผิวที่แห้ง ปากแห้ง ผิวหยาบกร้านได้ หรือภาวะของการที่ได้รับสารเบต้าแคโรทีนมากเกินไป สะสมในร่างกายก็ส่งผลให้ผิวของเรากลายเป็นสีเหลืองได้ อย่างไรก็ตามแม้ว่าเราอาจใส่ใจดูแลสุขภาพผิวจากการบำรุงภายนอก หรือการดูแลป้องกันสุขภาพผิวจากมลภาวะ แสงแดด หรืออนุมูลอิสระต่างๆแล้วก็อาจยังไม่เพียงพอ ถึงตอนนี้ท่านผู้อ่านอาจพอคาดเดาได้แล้วว่าตอนที่เราจะมาพูดคุยแลกเปลี่ยนความรู้กันในวันนี้ก็คือ เรื่องการดูแลปกป้องผิวกับ 5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิวกันครับ
หลายท่านอาจกำลังมีข้อสงสัยว่าแล้วเราจะควรทำอย่างไรจึงจะมีผิวพรรณที่สดใส? อยากมีผิวพรรณที่สดชื่นอ่อนเยาว์กว่าวัย อยากป้องกันจุดด่างดำ ฝ้า หรือกระที่อาจมาก่อนวัยอันควร พูดถึงเรื่องผิวเราต้องมาทบทวนกันก่อนว่าปัจจัยอะไรที่ทำลายผิวเรา ปัจจัยจากภายนอกอย่างที่หลายๆท่านทราบ เช่น แสงแดด โดยเฉพาะคุณสาวๆจะกลัวแสงแดดมากเป็นพิเศษ แต่ผู้ที่ไม่กลัวแสงแดดชอบเล่นกีฬากลางแจ้ง ชอบวิ่งมาราธอน อาจทำให้สีผิวเข้มกว่าปกติไปบ้างแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าสุขภาพผิวนั้นจะไม่ดี แต่เรื่องของเม็ดสี จุดสี จุดด่างดำ ฝ้า กระ หรือแม้กระทั่งความผิดปกติบางอย่างที่เกิดบนผิวที่อาจจะอันตรายพัฒนาไปสู่การเป็นมะเร็งผิวหนังหรือเนื้องอกที่ผิวหนังได้ในอนาคต ในกรณีนี้เราก็จะมาเล่ากันด้วยว่าจุดที่เกิดมาจากปัจจัยเสี่ยงต่างๆจากสิ่งแวดล้อม เช่น สารเคมี ฝุ่น ควัน หรือแม้กระทั่งการทำลายจากแสงแดดซ้ำๆโดยที่เราไม่ได้ป้องกันผิวหนัง สิ่งเหล่านั้นอาจจะทำให้เซลล์ผิวพัฒนาไปเป็นเซลล์ที่ผิดปกติได้ ทำให้ในปัจจุบันเราจะพบอัตราการเจ็บป่วยในกลุ่มโรคมะเร็งผิวหนังนั้นเพิ่มมากขึ้น
ดังนั้นการป้องกันแดดรังสียูวีคือปัจจัยเริ่มต้นของการมีสุขภาพผิวที่ดีได้ ตัวอย่างเช่น เวลาเราจำเป็นต้องออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งที่มีแดดแรง เวลาที่ต้องขับรถเป็นระยะเวลานานๆ ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่ปกป้องผิวหนังเราได้ เช่น เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว ทาครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวหนังเรากันด้วย เราจะได้มีคุณภาพเซลล์ผิวที่ดีไปนานๆ และส่วนสำคัญถัดมาคือการเลือกใช้ครีมกันแดด ครีมกันแดดในปัจจุบันเราจะใช้ยี่ห้อใดก็ตามมีหลักในการดูง่ายๆ 3 ประสิทธิภาพการป้องกันหลักๆ คือ
1) ค่า SPF (Sun Protection Factor) ซึ่งเป็นค่าที่บ่งชี้ว่าครีมกันแดดนี้ สามารถปกป้องผิวจากรังสี UV-B ได้เท่าไร เช่น ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 15 จะป้องกันรังสี UV-B ได้ประมาณ 93.3% SPF 30 จะป้องกันรังสี UV-B ได้ประมาณ 96.7% SPF 50 ป้องกันรังสีUV-B ได้ถึง 98% แสดงให้เห็นชัดเจนว่าค่า SPF มากกว่า 30 ขึ้นไป ก็มีประสิทธิภาพในการป้องกันแดดได้แล้ว เพราะมีประสิทธิภาพห่างกันทีละไม่กี่เปอร์เซ็นต์
2) ค่า PA (Protection grade of UVA) คือเป็นการระบุว่า ครีมกันแดดนั้น ป้องกันรังสี UV-A ได้เยอะหรือน้อย จะไม่มีเป็นหมายเลข แต่จะแสดงเป็นเครื่องหมาย + หรือ ++ หรือ +++ แทน โดยหลักการเลือกก็เช่นเดิม คือควรเลือกแบบที่มีบวกเยอะๆ ก็จะกัน UV-A ได้เยอะ
3) ค่า UPF (Ultraviolet Protection Factor) คือค่าความสามารถป้องกันรังสียูวีของสิ่งทอ อาทิ เสื้อผ้า กางเกง หมวก ปลอกแขน ถุงเท้า การดูแลในส่วนนี้ก็สามารถใช้ประกอบการดูแลผิวได้
นอกจากการสวมใส่เสื้อผ้าป้องกันแสงแดด การเลือกทาครีมกันแดดที่เหมาะสมกับกิจกรรมและแสงแดดที่ต้องเผชิญ แล้วยังมีอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญและสัมพันธ์กับสุขภาพผิวเราโดยตรงเลย คือการดื่มน้ำที่เพียงพอครับ น้ำเป็นปัจจัยสำคัญของร่างกาย มีประโยชน์มากต่อสุขภาพเซลล์ผิว เพราะเซลล์ผิวต้องการความชุ่มชื้น เหมือนต้นไม้ ต้องรดน้ำ ต้องใส่ปุ๋ย มีแร่ธาตุ มีวิตามินต่างๆ มาบำรุง ก็จะเจริญเติบโตได้ดี ผิวหนังประกอบด้วยเนื้อเยื่อ 2 ชั้น ชั้นบนสุดคือ หนังกำพร้า ถัดลงมาคือ ชั้นหนังแท้ ทั้งหมดก็ต้องมีการบำรุง ส่วนปริมาณน้ำที่ควรดื่ม หลายๆท่านเคยได้ยินว่า ดื่มน้ำ ต้องวันละประมาณ 8 แก้ว ซึ่ง 8 แก้ว บางท่านดื่มพอ บางท่านดื่มไม่พอ คำแนะนำเรื่องปริมาณน้ำที่ควรดื่มนั้นมีหลากหลาย
ขอยกตัวอย่างคำแนะนำจากสมาคม National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ก็คือ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ ได้ทำการวิจัยและแนะนำไว้ว่า
ผู้ชาย ควรจะดื่มน้ำวันละ 3.7 ลิตร หรือเท่ากับประมาณ 15.5 แก้วต่อวัน
ผู้หญิงควรจะดื่มน้ำวันหนึ่งประมาณ 2.7 ลิตร หรือเท่ากับ 11.5 แก้วต่อวัน
หรือหลายๆท่าน อยากจะได้สูตรคำนวณเรื่องของการรับประทานน้ำในแต่ละวัน ก็มีคำแนะนำจากสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences - NAS) สามารถคำนวณจากน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคลได้ดังนี้ครับ
[(น้ำหนักตัว x 2.2 x 30) ÷ 2] ÷ 1,000 = ปริมาณน้ำที่ต้องดื่มใน 1 วัน (หน่วยเป็นลิตร)
อย่าลืมว่า เรายังมีน้ำที่ได้ดื่มระหว่างวันจากอาหารหรือน้ำซุป นอกเหนือจากน้ำดื่ม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20 % ของน้ำของเรา แล้วก็อีก 80% มาจากเครื่องดื่ม แต่จะสังเกตเห็นว่าผู้ชายนั้นจะต้องการปริมาณน้ำต่อวันมากกว่าผู้หญิง เนื่องมาจากผู้ชายมีกล้ามเนื้อ (Fat-free mass) ที่มากกว่า ทำให้มีการเผาผลาญพลังงาน (Energy expenditure)ในแต่ละวันมากกว่า และส่วนหนึ่งเป็นผลจากฮอร์โมนเพศชาย(Testosterone) จึงต้องการน้ำเยอะกว่าผู้หญิง เพราะฉะนั้นแล้วเรื่องน้ำจึงเป็นเรื่องสำคัญ นี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมบางท่านต้องดื่มน้ำเยอะ บางท่านดื่มน้ำน้อยกว่า นอกจากการคำนวณความต้องการน้ำตามเพศหรือน้ำหนักแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆที่มีส่วนเพิ่มความต้องการน้ำของร่างกาย หมอขอตัวอย่างเป็นข้อให้เข้าใจง่ายดังนี้
ข้อที่ 1 เรื่องการออกกำลังกาย ใครออกกำลังกายเยอะ เสียน้ำเยอะ เสียเกลือแร่เยอะ ก็ต้องดื่มน้ำเยอะ คนบางคนทั้งวันไม่ออกกำลังกายเลย นั่งอยู่ในห้องประชุมติดแอร์ไม่มีเหงื่อออก แบบนี้อาจจะต้องการน้ำน้อย แต่ก็ใช่ว่าดีต่อสุขภาพ เพราะว่าไม่ได้ขยับตัวไม่ได้เผาผลาญแคลอรีแบบนี้ก็ก่อให้เกิดโรคอ้วนได้
ข้อที่ 2 ส่งผลต่อการรับประทานน้ำในแต่ละวัน คือ สิ่งแวดล้อม ถ้าเมืองร้อน เราต้องดื่มน้ำเยอะกว่าเดิม ถ้าเมืองหนาว เราก็ดื่มน้ำปกติ
ข้อที่ 3 สุขภาพในช่วงนั้นก็เกี่ยวข้อง เวลาเราเป็นไข้ ไข้ขึ้นสูง ร่างกายจะต้องการน้ำมากกว่าปกติ หรืออาการอาเจียนท้องเสียก็เช่นกัน จึงทำให้แพทย์แนะนำให้ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ดื่มน้ำเยอะๆ และดื่มน้ำเกลือแร่เติมเข้าไปด้วย หรือบางท่านมีนิ่วระบบทางเดินปัสสาวะ หรือโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ หากถ้าดื่มน้ำน้อย จะยิ่งเพิ่มกระบวนการอักเสบติดเชื้อ เม็ดเลือดขาวยิ่งเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นคนกลุ่มนี้ก็ต้องดื่มน้ำเยอะกว่าปกติด้วยเช่นกัน
และสุดท้ายข้อที่ 4 คนท้องและคุณแม่ให้นมบุตร โดยเฉพาะคุณแม่ให้นมบุตรก็ต้องการน้ำเยอะกว่าเดิม เพื่อต้องไปผลิตน้ำนม จะต้องการน้ำประมาณ 13 แก้วต่อวันหรือ 3.1 ลิตร ถ้าผู้ที่ตั้งครรภ์ควรต้องดื่ม 10-11 แก้วต่อวัน จึงจะใกล้เคียงเกณฑ์ปกติ
การที่ร่างกายเราผิวพรรณเราโดนทำลายจากปัจจัยข้างต้นแล้ว ล้วนมีรากฐานเกิดขึ้นมาจากสารอนุมูลอิสระ หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Free Radical หรือ Reactive Oxygen Species (ROS) เป็นตัวไม่ดีเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเข้าไปตรงที่ตับทำลายเซลล์ตับ เข้าไปในไตก็จะทำลายเซลล์ไต เวลามากระทบอยู่ตรงผิวก็จะทำลายเซลล์ผิว จะทำให้เกิดจุดหมองคล้ำ ทำให้สร้างเป็นเม็ดสีไม่ดี มีความเหี่ยวย่น ผิวไม่ตึง ความชุ่มชื้นลดลง สารอนุมูลอิสระมีอยู่รอบตัวเราเต็มไปหมด ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของฝุ่นควัน PM 2.5 สารเคมีต่างๆ สเปรย์ การไปเจอแดด การออกไปข้างนอกทุกวัน เจอเยอะแยะเต็มไปหมด แล้วมากกว่านั้นสารอนุมูลอิสระสร้างได้ในร่างกายเวลาเราเครียด สูบบุหรี่ นอนน้อย เวลาดื่มเหล้าเยอะๆ สิ่งเหล่านี้ทำลายเซลล์ผิวของเรา
ดังนั้นหากใครไม่อยากมีผิวที่เสียก่อนวัยก็ควรงดสูบบุหรี่ งดดื่มสุรา หรืออาจจะต้องนานๆทีดื่ม อย่านอนดึกจนเป็นนิสัยเพราะจะยิ่งทำให้ผิวเหี่ยวไว เพราะแม้ว่าการทดแทนด้วยการป้องกัน การดื่มน้ำที่ช่วยบำรุงเซลล์ผิวเราขึ้นมาได้ แต่ถ้าเราไปทำลายมากแล้วเราอยากจะหน้าเด็กก็คงจะยาก เสมอเหมือนการปลูกต้นไม้ รดน้ำอย่างดีให้ชุ่มชื้น ป้องกันเรื่องแสงแดดให้ปริมาณที่พอเหมาะนั้นเอง ตอนถัดไปเราจะพูดคุยกันถึงขั้นตอนของการใส่ปุ๋ยว่าควรจะใส่ปุ๋ยหรือวิตามินอะไรที่เล็งเห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว ที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้วทั้งในรูปแบบของอาหารหรืออาหารเสริมมีส่วนช่วยในการบำรุงเซลล์ผิวพรรณ ซึ่งเราจะมาอธิบายกันต่อในตอนหน้าครับ
แหล่งอ้างอิง
1. Akalın G, Selamoglu Z. Nutrition and Foods for Skin Health. Journal of Pharmaceutical Care. 2019 Oct 23;7(1-2):31-3. 2. Elsner P, Hölzle E, Diepgen T, Grether‐Beck S, Hönigsmann H, Krutmann J, Scharffetter‐Kochanek K, Schwarz T, Luger T. Recommendation: Daily sun protection in the prevention of chronic UV‐induced skin damage. JDDG: Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft. 2007 Feb;5(2):166-73.
3. American Academy of Dermatology Association. How do FDA sunscreen guidelines affect my sunscreen?. [Internet]. 2020. (accessed on June 24, 2020) Available from: www.aad.org/public/everyday-car…ents/sunscreen-faqs
4. Kenney WL. Dietary water and sodium requirements for active adults. Sports Sci. 2004;17:92.
5. Pullar JM, Carr AC, Vissers M. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017 Aug;9(8):866.
6. Costa A, Pereira ES, Assumpção EC, dos Santos FB, Ota FS, de Oliveira Pereira M, Fidelis MC, Fávaro R, Langen SS, de Arruda LH, Abildgaard EN. Assessment of clinical effects and safety of an oral supplement based on marine protein, vitamin C, grape seed extract, zinc, and tomato extract in the improvement of visible signs of skin aging in men. Clinical, cosmetic and investigational dermatology. 2015;8:319.
7. Stephens TJ, Sigler ML, Hino PD, Le Moigne A, Dispensa L. A Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial evaluating an oral anti-aging skin care supplement for treating photodamaged skin. The Journal of clinical and aesthetic dermatology. 2016 Apr;9(4):25.
8. Akbari M, Ostadmohammadi V, Lankarani KB, Tabrizi R, Kolahdooz F, Khatibi SR, Asemi Z. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles among patients with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolism. 2018 Oct 1;87:56-69.
9. Skibska B, Goraca A. The protective effect of lipoic acid on selected cardiovascular diseases caused by age-related oxidative stress. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2015 Jan 1;2015.
10. Saboori S, Falahi E, Eslampour E, Khosroshahi MZ, Rad EY. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2018 Aug 1;28(8):779-86.
11. Sherif S, Bendas ER, Badawy S. The clinical efficacy of cosmeceutical application of liquid crystalline nanostructured dispersions of alpha lipoic acid as anti-wrinkle. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics. 2014 Feb 1;86(2):251-9.
12. Matsugo S, Bito T, Konishi T. Photochemical stability of lipoic acid and its impact on skin ageing. Free radical research. 2011 Aug 1;45(8):918-24.
13. Borel P, Desmarchelier C. Genetic variations involved in vitamin E status. International journal of molecular sciences. 2016 Dec;17(12):2094.