5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิว (ตอนที่ 2)
จากตอนที่ผ่านมาเราได้เรียนรู้ถึงวิธีการปกป้องสุขภาพผิวจากการเลือกใช้ครีมกันแดด การเลือกสวมเสื้อผ้าที่มีประสิทธิภาพในการกันแดด รวมถึงดูแลสุขภาพด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ และเหมาะสมกับเพศ อายุ น้ำหนัก และสุขภาวะของร่างกายในช่วงต่างๆกันไปแล้ว ตอนนี้จะเป็นตอนที่หลายๆท่านรอคอย หมอจะมีพูดถึง 5 สุดยอดวิตามินบำรุงผิว ที่หมอได้ไปศึกษารวบรวมและสังเคราะห์แล้วว่า น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิวของมนุษย์เรา โดยวิตามินทั้ง 5 ชนิดนี้มิได้เรียงลำดับตามความสำคัญแต่อย่างไร เพราะวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดนั้นจะทำงานสัมพันธ์และส่งเสริมกัน จึงควรต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะและหลากหลาย ไปดูกันที่วิตามินตัวแรก
วิตามินชนิดที่ 1 คือ วิตามินซี (Ascorbic acid) เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำ จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมากๆตัวหนึ่ง (Powerful Antioxidant) วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นกับร่างกายและผิวพรรณมาก เพราะร่างกายจะนำเอาไปสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา ของเซลล์เนื้อเยื่อ เซลล์ผิวพรรณ ผนังหลอดเลือด กระดูกข้อเข่า ฟันก็เป็นคอลลาเจน มีการศึกษาพบว่าวิตามินซีนั้นช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิวหนัง และช่วยบำรุงผิวหนังของเรา เวลาที่ร่างกายขาดวิตามินซี เราจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดเส้นเอ็น เพราะวิตามินซีจะมีส่วนในการบำรุงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น อีกหนึ่งอาการที่พบในกลุ่มของผู้ที่ขาดวิตามินซีคือ อาการเลือดออกตามไรฟัน แผลหายช้า วิตามินซีมีส่วนช่วยในการส่งเสริมการหายของแผล (Healing) ในร่างกายเรา และอีกคุณประโยชน์ที่สำคัญโดยเฉพาะในยุคปัจจุบันที่เชื้อไวรัสอันตรายโจมตีมนุษย์ คือช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิต้านทานของร่างกาย มีการวิจัยพบว่า วิตามินซีนั้นมีส่วนช่วยสำคัญในการเสริมสร้างภูมิต้านทานของเซลล์เม็ดเลือดขาว Natural Killer Cells (NK-cells) หรือเซลล์เพชฌฆาต ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ต่อสู้กับเชื้อโรคเชื้อไวรัส ด้านประโยชน์ต่อผิวพรรณ ก็พบการวิจัยหลายงานที่ศึกษาประสิทธิภาพของวิตามินซีต่อระบบผิวหนัง ที่หมอขอยกตัวอย่างงานวิจัยที่น่าสนใจ ตัวอย่างเช่น
1. งานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ Nutrient ในปี 2007 พบว่า ในเซลล์ผิวหนังคนเรา ที่เรียกว่า Epidermal skin layers หรือที่เรียกว่า Epidermis หรือว่า Dermis ก็แปลว่า ชั้นผิวหนังชั้นต่างๆ การวิจัยก็ระบุไว้ว่า ในเซลล์ผิวหนัง 100 กรัม จะพบวิตามินซีอยู่ในนั้นสูงถึง 64 มิลลิกรัม แสดงว่าในเซลล์ผิวหนัง วิตามินซีเป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพและเป็นองค์ประกอบหลักที่อยู่ในนั้นด้วย วิตามินซียังมีส่วนสำคัญในการบำรุงผิวพรรณบำรุงสุขภาพ ทำให้ผิวชุ่มชื้น ผิวกระจ่างใส ป้องกันเม็ดสีเข้มขึ้น ให้กระจ่างขึ้นกว่าเดิม ก็คือ เซลล์ผิวกระจ่างขึ้น
2. งานวิจัยใน Clinical Cosmetic and Investigational Dermatology ในปี 2015 ก็คือการวิจัยระดับนานาชาติเรื่องผิวหนัง วิจัยไว้ในผู้ชาย 47 คน เป็นเวลา 6 เดือน ให้รับประทานวิตามินซี 54 มิลลิกรัม ผสมกับ Bio-marine complex ผสมกับ Zinc หรือสังกะสี ผสมกับ Grape seed extract สารสกัดจากเมล็ดองุ่น รับประทานสูตรนี้เป็นเวลา 6 เดือน มีผลอย่างมากในการบำรุงและฟื้นฟูสุขภาพผิว
3. งานวิจัยใน The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ในปี 2016 วิจัยในผู้หญิง 152 คน ให้รับประทานวิตามินซี 54 มิลลิกรัม บวกสังกะสี บวก Marine Complex ก็คือพวกสารประกอบของสัตว์ทะเลน้ำลึก เป็นเวลา 4 เดือน มีประสิทธิภาพและมีนัยสำคัญทางสถิติว่า บำรุงฟื้นฟูสุขภาพผิว ได้อย่างมาก ถ้าเราทาครีมกันแดดด้วย รับประทานวิตามินซีด้วย ก็จะช่วยปกป้องสุขภาพผิวจากแสงแดดที่แรงๆได้ดีขึ้นกว่าเดิม โดยจะไปทำการลดจำนวนเซลล์ที่เสียหายลง หรือเพิ่มอัตรากระบวนการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย หรือ Regenerative นั่นคืออีกตัวหนึ่งที่วิตามินซีมีประโยชน์
จากหลากหลายการศึกษาที่มีแนวโน้มของคุณประโยชน์ของวิตามินซีที่เป็นไปในทิศทางเดียวกัน หลายท่านเริ่มรู้ว่าวิตามินซีมีประโยชน์แบบนี้แล้ว อยากผิวดี อยากผิวกระจ่าง ซื้อวิตามินซีมา ซื้อผลไม้มา กินโดยไม่รู้ว่าจะพอหรือยัง กินเข้าไปอีก ไม่รู้ว่า เกินหรือยัง เพราะฉะนั้นอย่างที่ระบุ ของทุกอย่าง มากเกินไปก็เป็นพิษ น้อยเกินไปก็ไม่ได้ผล หลักทางสายกลาง ใช้ได้เสมอในทุกๆเรื่อง ในปัจจุบัน วิทยาศาสตร์การแพทย์เจริญก้าวหน้าไปมาก ทำให้สามารถคิดเครื่องมือในการตรวจวัดระดับวิตามินซีในเลือดเราได้ เกณฑ์มาตรฐานของปริมาณวิตามินซีในเลือดเรา อยู่ที่ 19.25-130.25 ไมโครโมลต่อลิตร ก็คือน้อยสุดไม่ควรต่ำกว่า 19 และไม่ควรสูงเกิน 130 เป็นระดับที่พอเหมาะสมของวิตามินซีในเลือด ก่อนที่เราจะไปซื้อวิตามินซีมาทานเอง หรือทานผักผลไม้เข้าไปมากเกิน เราควรจะวัดดูก่อนว่า วิตามินซีในเลือดเราขาดหรือเกิน ถ้าเรามากอยู่แล้ว แสดงว่าอาหารการกิน
ที่เรารับประทานพอเพียง เราก็ไม่ต้องไปเสียสตางค์ในการซื้อวิตามินซี แต่บางคนคิดว่า ตัวเองรับประทานผักผลไม้มากพอแล้ว คิดว่าวิตามินซีน่าจะเพียงพอ แต่พอตรวจจากผลเลือดมาเสร็จ ผลเลือดวิตามินซีอาจจะน้อยกว่าเกณฑ์ เนื่องด้วยในร่างกายเขา อาจจะต้องการใช้มากกว่าปกติ หรือว่าต้องการใช้ในบริเวณอื่นๆ ก็เลยเหลือในเลือดน้อย ให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะดีที่สุด ปัจจุบันมนุษย์เราเก่งฉกาจไปอีกขั้นหนึ่งว่า สามารถตรวจรหัสพันธุกรรมได้ด้วยว่า มนุษย์คนนี้มีรหัสพันธุกรรมที่ต้องการวิตามินซีมากกว่าปกติ หรือเกณฑ์ปกติ หรือน้อยกว่าปกติ รหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่า SLC23A1 ถ้ามีการกลายพันธุ์ หรือ Genetic Mutation คนไข้ก็จะต้องการวิตามินซีมากกว่าคนปกติแบบนี้ เป็นต้น ถ้าใครรู้รหัสพันธุกรรมตัวเองก็เอามาใช้งานได้อีกด้วย
สิ่งสำคัญคือ ควรจะวัดดูก่อนว่า ขาดหรือเกิน ไม่ว่าจะเป็นระดับวิตามินซีและวิตามินต่างหรือเกลือแร่ต่างๆในร่างกาย ไม่มีว่า วิตามินยี่ห้อใดดีที่สุด ปริมาณเท่าไร เพราะร่างกายมนุษย์แต่ละบุคคลแตกต่างกัน จึงเป็นการยากที่เราจะประเมินว่า ใครต้องการวิตามินมาก ใครต้องการวิตามินน้อย ในกรณีที่ตรวจแล้วพบว่าวิตามินซีในเลือดเรามีไม่เพียงพอ หมอแนะนำ เริ่มจากการเติมวิตามินซีจากอาหารก่อนเป็นอันดับแรก อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ส้ม มีมะขามป้อม ฝรั่ง มะนาว สตรอว์เบอร์รี รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รีทั้งหมดนี้ก็มาก นอกจากนี้ยังมีกลุ่มวิตามินซีจากผัก อาทิ บรอกโคลี ผักโขม ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ใบมะรุม เป็นต้น
วิตามินตัวที่ 2 คือ วิตามินอี (Tocopherol) เป็นเสมือนเพื่อนสนิทของวิตามินซี เพราะทำหน้าที่เป็น Powerful antioxidant คือ สารต้านอนุมูลอิสระพลังสูงเช่นเดียวกัน จึงช่วยปกป้องและบำรุงสุขภาพเซลล์ผิวหนัง เพื่อการต่อสู้กับแสงแดดได้เป็นอย่างดี แต่มีความแตกต่างกันคือวิตามินอี จัดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงละลายและดูดซึมได้ดีในเซลล์หรือผนังเซลล์ที่มีไขมันอย่างชั้นผิวหนังของคนเราที่มีชั้นไขมัน หากผิวหนังเรามีวิตามินอีสะสมอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อเจอกับแสงแดดวิตามินอีจะดูดซึมและต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระให้ผิวเราถูกทำร้ายลดลง ทั้งหมดนี้คือตัวสำคัญที่เป็นประสิทธิภาพของวิตามินอี ปกติร่างกายของคนเราจะผลิตวิตามินอี ผ่านต่อมไขมัน วิตามินอี แบ่งย่อยได้เป็น 7 ชนิด ได้แก่ Alpha, Gamma, Delta, Epsilon, Ota, Zeta และ Bera แต่ชนิดที่แพร่หลายและได้ยินกันบ่อยๆคือ Alpha-Tocopherol และ Gamma-Tocopherol วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์จากสารอนุมูลอิสระที่จะทำลายผิว ทั้งจากฝุ่นควัน จากบุหรี่ จากความเครียด และเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายในการต่อต้านสารเหล่านี้ จึงทำให้ผิวพรรณก็กลับมาแข็งแรง ชะลอวัยได้มากขึ้นกว่าเดิม อธิบายให้เข้าใจง่ายคือ สารต้านอนุมูลอิสระนั้นจะทำหน้าที่เหมือนตำรวจในการปกป้อง ไม่ใช่เฉพาะผิว แต่จะปกป้องไปจนถึงระบบไหลเวียนเลือดด้วย เพิ่มประสิทธิภาพร่างกายในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้ด้วย วิตามินอีก็เหมือนอาหารหรือน้ำมันที่เซลล์ร่างกายรับไป แล้วไปต่อสู้กับเซลล์ผู้ร้าย ไปต่อสู้กับสิ่งที่เข้ามาทำลาย Gamma-Tocopherol เป็นวิตามินอีอีกแขนงหนึ่ง มีบทบาทสำคัญมากในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดการออกซิเดชันของไขมันไม่ดี (LDL)ได้ จึงช่วยลดไขมันไม่ดี และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนั้นจะมีฤทธิ์ต่อสู้กับเซลล์เนื้องอกที่กำลังจะกลายพันธุ์ไปเป็นเซลล์มะเร็ง ด้านประสิทธิภาพการชะลอวัย วิตามินอีช่วยชะลอรอยเหี่ยว รอยย่น ชะลอรอยดำ ชะลอรอยตีนกาได้ดี มีส่วนสำคัญในการบำรุงผิว เพิ่มความชุ่มชื้น ทำให้ผิวเราไม่แห้ง ทำให้ผิวเราเปล่งปลั่งดูสุขภาพดี
หลายท่านก็มักจะมีคำถามต่อเสมอว่า ทานวิตามินอีกี่มิลลิกรัมดี กลับไปที่คำตอบเดิม ต้องมาดูก่อนว่า วิตามินอีถ้ามากเกิน ก็มีปัญหากับสุขภาพ น้อยเกินก็มีปัญหากับสุขภาพ ระดับที่เหมาะสม ปัจจุบันเราสามารถเจาะเลือดได้ มีการวิจัยในต่างประเทศมากมาย ระดับวิตามินอีในเลือดมนุษย์ ถ้าเจาะเลือดมาแล้ว ยกตัวอย่างระดับวิตามินอี 2 ชนิด ดังนี้
1. ระดับ Gamma-Tocopherol ในเลือดมนุษย์ ควรจะอยู่ในระดับประมาณ 0.5-6.2 ไมโครโมลต่อลิตร ก็คือน้อยสุด 0.5 สูงสุด 6.2 ระดับที่เหมาะสมคือ ประมาณ 3.5 ไมโครโมลต่อลิตร
2. ระดับ Alpha-Tocopherol ตัวนี้บำรุงผิวได้ดี minimum หรือน้อยที่สุดที่เจาะในเลือด ไม่ต่ำกว่า 17.61- 71.36 ไมโครโมลต่อลิตร
ดังนั้นหากอยากให้ผิวชุ่มชื้น ควรจะมี Alpha-Tocopherol มากกว่า 45 ไมโครโมลต่อลิตร แต่ไม่ควรเกิน 71 ถ้ามากเกินไป จะทำให้เลือดแข็งตัวยาก ถ้ามากเกินไปคิดภาพเหมือนน้ำมันมากเกินไป เลือดก็จะไหลเวียนเร็วกว่าปกติ หยุดยาก ถ้าเรามีดบาดก็จะหยุดยาก ไปทำฟัน ไปผ่าตัด ทำศัลยกรรม ก็ต้องระมัดระวัง ใครก็ตามที่รับประทานวิตามินอีอยู่ แล้วมีแผนต้องผ่าตัดหรือทำหัตถการที่มีเลือดออก คุณหมอจะแนะนำว่า ต้องหยุดวิตามินอี และน้ำมันปลา เพราะทั้งสองอย่างนี้ ถ้าหากมากเกินไปจะทำให้เลือดไหลไม่หยุด รวมถึงผู้ป่วยที่ทานกลุ่มยาสลายลิ่มเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด อาทิ แอสไพริน โคลพิโดเกรล จึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทานวิตามินอี เพราะอาจจะไปเสริมฤทธิ์กันแล้วก็ทำให้เลือดหยุดยาก นั่นคือ สิ่งสำคัญที่มากเกินไปก็ไม่ดี น้อยเกินไป ผิวก็อาจเสียสมดุลเหี่ยวย่น มีริ้วรอยก่อนวัยก็ไม่เป็นผลดี
ในปัจจุบันมีการวิจัยเรื่องพันธุกรรม(Genes) พบว่ามนุษย์เรามีรหัสพันธุกรรมที่มีความต้องการวิตามินอีที่แตกต่างกัน อาทิ รหัสพันธุกรรมที่ต้องการวิตามินอีมากกว่าคนปกติ รหัสพันธุกรรมที่ต้องการในเกณฑ์ปกติ และรหัสพันธุกรรมที่ต้องการวิตามินอีน้อยกว่าคนปกติ จึงต้องทานวิตามินอีน้อยกว่าคนอื่น รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับเรื่องของวิตามินอี ตัวอย่างเช่น ZPR1, SCARB1, CYP4F2 ทั้ง 3 รหัสนี้ เป็นตัวรหัสพันธุกรรมหลักที่รับผิดชอบเรื่องวิตามินอี
ถ้าเราทราบหรือแพทย์ประเมินแล้วว่า เราอาจจะขาดวิตามินอี สิ่งที่เราควรมองหาอันดับแรกคืออาหารประเภทไหน มีวิตามินอีสูง อันดับต้นๆคือ กลุ่มถั่วและเมล็ดธัญพืช ดีมากสำหรับการบำรุงผิว เมล็ดทานตะวัน ถั่วอัลมอนด์ ถั่วฮาเซลนัท ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ใช้ได้ กลุ่มนี้บำรุงผิว เพิ่มวิตามินอี กลุ่มสัตว์ที่มีวิตามินอีมาก มักจะเป็นปลาน้ำลึกหรือปลาที่อยู่ในพื้นที่อากาศหนาว เนื่องจากเมื่อปลาอยู่ในน้ำเย็นอุณหภูมิต่ำ ปลาจะต้องมีการสะสมไขมันมาห่อหุ้มร่างกายให้เขาอุ่น ในไขมันปลากลุ่มเหล่านี้จึงมีวิตามินอีสูง เช่น ปลาเทราส์ ปลาแซลมอน ถ้าเป็นปลาที่หาซื้อได้ง่าย ในบ้านเราก็เป็น ปลาทู ปลาดุก เป็นต้น
ตอนนี้เราได้มารู้จักกับ 2 วิตามินที่มีพลังในการต้านอนุมูลอิสระที่สูงมาก ใครที่กังวลเรื่องผิว อาจลองไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาประเมินความเสี่ยงของการขาดหรือเกินของวิตามิน หรือตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในเลือดจากห้องปฏิบัติการ หากพบว่าวิตามินตัวใดร่างกายมีน้อย ก็เริ่มจากการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินชนิดนั้น ตามที่หมอได้แนะนำเอาไว้ก่อน จะเริ่มต้นรับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตามหมอแอมป์ยังคงเน้นย้ำกับทุกท่านเสมอครับว่า เราควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายชนิด และหมุนเวียน และก่อนการรับประทานวิตามินในรูปแบบสิ่งที่ควรคำนึงที่สุดนั้นคือ ความปลอดภัย จึงควรต้องมั่นใจก่อนว่า ปริมาณที่เราทานนั้นเหมาะสม ไม่เกิดโทษ และเลือกรับประทานจากแหล่งหรือผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ ได้รับการรับรองมาตรฐาน และที่สำคัญคืออยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ในตอนหน้า เราจะมาพบกับอีก 3 วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อการบำรุงผิวที่หมอได้คัดเลือกมากันต่อครับ
แหล่งอ้างอิง
1. Pullar JM, Carr AC, Vissers M. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017 Aug;9(8):866.
2. Costa A, Pereira ES, Assumpção EC, dos Santos FB, Ota FS, de Oliveira Pereira M, Fidelis MC, Fávaro R, Langen SS, de Arruda LH, Abildgaard EN. Assessment of clinical effects and safety of an oral supplement based on marine protein, vitamin C, grape seed extract, zinc, and tomato extract in the improvement of visible signs of skin aging in men. Clinical, cosmetic and investigational dermatology. 2015;8:319.
3. Stephens TJ, Sigler ML, Hino PD, Le Moigne A, Dispensa L. A Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial evaluating an oral anti-aging skin care supplement for treating photodamaged skin. The Journal of clinical and aesthetic dermatology. 2016 Apr;9(4):25.
4. Akbari M, Ostadmohammadi V, Lankarani KB, Tabrizi R, Kolahdooz F, Khatibi SR, Asemi Z. The effects of alpha-lipoic acid supplementation on glucose control and lipid profiles among patients with metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolism. 2018 Oct 1;87:56-69.
5. Skibska B, Goraca A. The protective effect of lipoic acid on selected cardiovascular diseases caused by age-related oxidative stress. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2015 Jan 1;2015.
6. Saboori S, Falahi E, Eslampour E, Khosroshahi MZ, Rad EY. Effects of alpha-lipoic acid supplementation on C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2018 Aug 1;28(8):779-86.
7. Sherif S, Bendas ER, Badawy S. The clinical efficacy of cosmeceutical application of liquid crystalline nanostructured dispersions of alpha lipoic acid as anti-wrinkle. European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics. 2014 Feb 1;86(2):251-9.
8. Matsugo S, Bito T, Konishi T. Photochemical stability of lipoic acid and its impact on skin ageing. Free radical research. 2011 Aug 1;45(8):918-24.
9. Borel P, Desmarchelier C. Genetic variations involved in vitamin E status. International journal of molecular sciences. 2016 Dec;17(12):2094.